Rééducation du périnée et exercices de renforcement

Rééducation du périnée et exercices de renforcement du périnée :

Le périnée

Le périnée est constitué d’un ensemble de muscles qui s’insèrent en forme de nappe du pubis au coccyx et de chaque coté, le long des branches ischio-pubiennes.

En temps normal, les muscles du périnée chez la femme soutiennent les organes abdominaux tels que la vessie, l’utérus et le rectum permettent ainsi la fermeture de l’urètre, du canal vaginal et du canal anal.

Lorsque vous êtes enceintes, le plancher pelvien doit soutenir votre bébé qui grandit progressivement au cours des 9 mois de grossesse. A terme, votre bébé pèse aux environs de 3kg. A cela, vous pouvez ajouter 1,5 kg pour le liquide amniotique et 1,5 kg pour le placenta. Votre périnée soutient donc 6 kg supplémentaires ce qui favorise le relâchement musculaire de ce dernier. Enfin, l’accouchement par voie basse est également un des facteurs qui va déséquilibrer la tonicité de votre périnée puisque le bébé passe au travers de celui-ci (baisse de 50% de la force du périnée). Il est donc important de le remuscler après une grossesse et surtout avant la reprise d’une activité sportive.

Plancher pelvien

Quelques signes qui peuvent révéler une fragilité de votre périnée :

  • Envie fréquente d’aller uriner et avoir du mal à se retenir (normalement 4 à 6 mictions/jours)
  • Fuites urinaires lors d’un effort de pression (rire, toux, sport, éternuement, port de charge…)
  • Infections urinaires
  • Impressions de ne pas vider sa vessie en entier
  • Difficulté à uriner ou jets faibles, intermittents ou en arrosoir
  • Avoir quelques gouttes retardataires au lever des toilettes
  • Constipation ou difficulté à évacuer les selles
  • Difficulté à retenir des gaz, ses selles
  • Présence de gaz vaginaux
  • Douleurs aux rapports sexuels

Il est conseillé de commencer la rééducation du périnée environ 6 semaines après l’accouchement. Néanmoins, la rééducation peut être réalisée à tout moment de la vie.

La rééducation pelvienne pourra être réalisée soit par un kinésithérapeute, soit par une sage femme. Normalement, dix séances sont prises en charge avec le professionnel choisi.

Cependant pour que cette rééducation soit efficace, il faudra réaliser les exercices quotidiennement pendant plusieurs mois (9 mois selon Roland Leclerc).

Je vais à présent vous conseiller certains de ces exercices que vous pouvez réaliser chez vous.

Pour tous les exercices, il est conseillé d’avoir la vessie vide.

Vous aurez besoin d’un tapis de sol et/ou d’une chaise.

Les exercices sont à réalisés de préférence le matin ou avant les repas.

1er exercice : (de Roland Leclerc)

  • Quand : Possible dès le lendemain de l’accouchement
  • Position initiale : allonger sur le dos sur le tapis de sol. Les jambes sont pliées, pieds au sol. Lever le bassin vers le haut en s’appuyant sur les pieds et reposer le dos doucement sur le sol en commençant par le haut du dos vers le bas du dos.
  • Exercice : respirer doucement et faiblement. Au moment de l’expiration, il faut que vous contractiez l’anus voir le vagin et le méat urinaire en même temps si vous y arrivez (pour cela penser que vous voulez éviter d’uriner ou de dégager un gaz).
  • Contraction : 3 secondes pour commencer avec un temps de repos de 5 secondes. Après 2 semaines, on peut passer à une contraction de 10 secondes avec un temps de repos de 10 secondes.
  • Nombre de fois : Il est conseillé de faire 30 à 40 fois cet exercice. Au début, bien sûre, commencer avec modération (une 10aine puis 20aine de fois).

2ème exercices : La fausse respiration (de Bernadette de Gasquet)

  • Quand : Possible dès le lendemain de l’accouchement
  • Position initiale : allonger sur le dos sur le tapis de sol. Les jambes sont pliées, pieds au sol. Lever le bassin vers le haut en s’appuyant sur les pieds et le reposer le dos doucement sur le sol en commençant par le haut du dos vers le bas du dos.
  • Exercice : Contracter le périnée comme pour la première technique. Souffler pour vider les poumons. Fermez votre bouche et votre nez avec votre main et gonfler votre cage thoracique comme si vous inspiriez tout en rentrant votre ventre. Vous pouvez contracter davantage votre périnée.
  • Contraction : 3 secondes pour commencer avec un temps de repos de 5 secondes. Puis passer à une contraction de 10 secondes avec un temps de repos de 10 secondes.
  • Nombre de fois : Faire 5 fois cet exercice.

positionnements 1-2-5-6

Exercices 1 – 2 – 5 – 6

3ème exercice : La chaise (de Bernadette de Gasquet)

  • Quand : Possible dès le lendemain de l’accouchement
  • Position initiale : assis sur une chaise, le dos droit.
  • Exercice : Contracter le périnée antérieur.
  • Contraction : 3 secondes pour commencer avec un temps de repos de 5 secondes. Puis passer à une contraction de 10 secondes avec un temps de repos de 10 secondes.
  • Exercice : Contracter le périnée postérieur.
  • Contraction : 3 secondes pour commencer avec un temps de repos de 5 secondes. Puis passer à une contraction de 10 secondes avec un temps de repos de 10 secondes.
  • Nombre de fois : Faire 5 à 10 fois cet exercice.

=> Variante : Faire le même exercice mais allongé sur le dos. Finir par une contraction des périnées antérieur et postérieur en même temps. Les contractions se font pendant l’expiration.

Exercice 3

Exercice 3

4ème exercice : Le demi-pont (de Bernadette de Gasquet)

  • Quand : Possible dès le lendemain de l’accouchement
  • Position initiale : mettre une chaise contre le mur. S’allonger sur le dos sur le tapis de sol près du siège et mettre les pieds sur le bord de la chaise. Les bras sont situés le long du corps, paume vers le haut.
  • Exercice : Contracter le périnée comme pour la première technique. Monter le bassin tout en expirant et maintenir la position quelques secondes puis monter encore davantage sur une autre expiration en poussant sur les bras. Vous pouvez contracter davantage votre périnée.
  • Contraction : de 5 à 10 secondes et gagner sur l’expiration suivante. Dans la monté, on contracte le périnée, et dans la descente, on le relâche.
  • Nombre de fois : Faire 5 fois cet exercice.

Exercice 4

Exercice 4

5ème exercice : L’ascenseur de Sylvia Gaussen

  • Quand : Possible dès le lendemain de l’accouchement
  • Position initiale : Allonger sur le dos sur le tapis de sol. Les jambes sont pliées, les pieds au sol. Lever le bassin vers le haut en s’appuyant sur les pieds et le reposer le dos doucement sur le sol en commençant par le haut du dos vers le bas du dos.
  • Exercice : Vous devez imaginer que votre périnée est un ascenseur qui peut monter et descendre au niveau de la taille. Au début vous devez imaginer que vous montez un étage puis attendre une seconde et montez un autre étage. Procédez ainsi jusqu’à aller au 4ème étage puis redescendez au premier étage (pas le RDC). Souriez et recommencer encore une fois.

Soyez détendue pendant l’exercice : ne raidissez pas les épaules et ne serrez pas les fesses.

6ème exercice : Imaginer le vagin comme une grotte avec un plafond, un sol, des murs.

  • Quand : Possible dès le lendemain de l’accouchement
  • Position initiale : allonger sur le dos sur le tapis de sol. Les jambes sont pliées, les pieds au sol. Lever le bassin vers le haut en s’appuyant sur les pieds et le reposer le dos doucement sur le sol en commençant par le haut du dos vers le bas du dos.
  • Exercice :
    • Chercher à remonter le plancher de la grotte
    • Chercher à abaisser le plafond de la grotte
    • Chercher à resserrer les murs de la grotte
    • Chercher à cumuler les 3 contractions ci-dessus
  • Nombre de fois : maintenir la contraction de 5 à 10 secondes et repos de 5 à 10 secondes (en inspiration et expiration normales) puis gagner dans le paramètre rechercher et cela sur 5 répétitions pour les 4 exercices.

7ème exercice :

  • Quand : Possible dès le lendemain de l’accouchement
  • Position initiale : Allonger sur le dos sur le tapis de sol. Les jambes sont pliées, les pieds au sol. Lever le bassin vers le haut en s’appuyant sur les pieds et reposer le dos doucement sur le sol en commençant par le haut du dos vers le bas du dos.
  • Exercice : Garder les genoux pliés et mettre un petit ballon entre les deux cuisses. Vous allez prendre une grande inspiration et sur l’expiration vous allez serrez doucement le ballon entre les cuisses pour commencer puis contracter doucement le périnée puis contracter les abdominaux et rentrer le ventre. Maintenir la position puis inspirer en maintenant encore les contractions. Sur l’expiration suivante vous allez relâcher les abdominaux puis le périnée et en dernier le ballon.
  • Nombre de fois : 5 à 10 fois

Exercice 6

Exercice 7

Pilate post-natal : (voir vidéo réalisé par Molly coach sportif sur synactiv Santé: pilate post-natal)

  • Quand : 6 semaines après l’accouchement
  • Temps : 10 minutes par jours
  • Travail : ventre, abdominaux, dos, périnée, jambes, circulations.
  • Position initiale : allonger sur le dos sur le tapis de sol. Les jambes sont pliées. Lever le bassin vers le haut en s’appuyant sur les pieds et le reposer le dos doucement sur le sol en commençant par le haut du dos vers le bas du dos.
  • Exercice 1: plier les genoux en les ramenant l’un après l’autre au dessus du ventre. Les mains sont posées sur les genoux et on va faire des mouvements circulaires des deux genoux en même temps. Faire 5 fois cet exercice dans chaque sens.
  • Exercice 2 : plier les genoux en les ramenant l’un après l’autre au dessus du ventre. Allonger les bras le long du corps. Rentrer le ventre et descendre de façon alterner la jambe droite puis le jambe gauche. Garder le dos bien droit contre le sol et les cuisses détendues. Faire descendre chaque jambe entre 10 et 5 fois.
  • Exercice 3 : plier les genoux en les ramenant l’un après l’autre au dessus du ventre. Allonger les bras le long du corps. Les cuisses sont perpendiculaires au bassin et les jambes fléchies à 90°. Chercher à lever la poitrine vers le ciel et amener la tête en avant. On décolle les mains du sol pour les avoir parallèles au sol. Faire 5 fois une série de 5 secondes.
  • Exercices 4 : Même exercice que précédemment mais lever et abaisser les bras sur le coté. A faire 1 fois pendant 10 secondes.
  • Exercice 5 : en position initiale mettre un coussin entre ses cuisses (petit et un peu épais) que l’on va serrer entre ses genoux avec le bas des abdominaux et le périnée. Le fais 10 fois avec une contraction de 5 secondes.
  • Etirement du dos (6) : Assise jambes semi-fléchies (fesses et talons en contact avec le sol), les bras sont tendus droit devant. Le but est de l’enrouler vers l’avant en gardant les bras tenus. Le faire 3 fois.

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Vous pouvez aussi utiliser des accessoires  comme des boules de gaisha ou des cônes vaginaux pour renforcer votre périnée (http://perinee-intime.fr/cone-vaginal-perinee/)

Quelques conseils à suivre au moins un mois :

  • Rester allongé le plus possible, au moins les 7 premiers jours. Rappelons qu’après votre accouchement, l’utérus fait encore 4 fois son poids initial.
  • Eviter de porter des charges lourdes les premiers mois après l’accouchement.
  • Ne pas pousser aux toilettes que se soit pour uriner ou aller à la selle.
  • Ne pas se retenir d’aller uriner. Cela ne renforcera en aucun cas votre périnée, en revanche vous risquez de vous déclencher des infections urinaires.
  • Penser à contracter le périnée les premiers mois après l’accouchement lorsque vous riez, toussez ou éternuez.
  • Prendre RDV à l’avance avec votre kinésithérapeute ou sage femme pour votre rééducation et faire les exercices régulièrement chez soit.
  • Pour votre confort, en cas d’incontinences persistantes, n’hésitez pas à porter des protections adaptées pour ce type de problème.
  • Arrêter de fumer car cela favorise les infections urinaires et éviter de boire du café car cale stimule l’envie d’uriner. Eviter également les épices, jus d’agrumes, boissons gazeuses et alcool.

Si vous avez des questions suite à la lecture de cet article ou des difficultés à réaliser les exercices, n’hésitez pas à contacter votre ostéopathe de Lieusaint Aurore Anceaux au 06 86 79 88 35.

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