Les étirements des membres inférieurs

Voici les étirements des membres inférieurs avec les schémas pour bien les réaliser!

Bons étirements!

Membres inférieurs

Le muscle psoas-iliaque : se mettre en fente avant en pliant une jambe et en mettant le genou à terre de l’autre coté. Déporter son corps vers l’avant avec la jambe fléchie devant en gardant le dos bien droit. Vous devez sentir que ça tire au niveau de l’aine de la jambe arrière.

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Le quadriceps : s’appuyer contre un mur pour ne pas perdre l’équilibre. Attraper le pied ou la cheville du coté de la jambe fléchie. Amener progressivement le talon vers les fesses et vers l’arrière. Vous devez sentir que ça tire sur la face antérieure de la cuisse. Gagner progressivement dans ces paramètres.capture-decran-2016-11-29-a-15-18-40

Muscles abducteurs de cuisse (dont le piriforme et les fessiers):

Schéma de gauche (1 et 2): Cet étirement peut se faire comme sur le schéma la jambe au sol fléchie (1) ou aussi jambe tendue (2). Les abducteurs à étirer sont situés du coté de la jambe plier, pied au sol. Chercher à gagner en amenant le genou de la jambe plier du coté opposé à la hanche. Vous devez sentir que ça tire dans la fesse.

Schéma de droite (3): Allonger sur le dos, plier la jambe d’un coté et chercher à amener le genou près du corps pour étirer les fessiers.

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1                                                         2                                                    3

Muscles Adducteurs:

Schéma de gauche: debout, déporter son corps (tout en gardant le dos droit) sur une jambe en la fléchissant et garder la deuxième tendue. Vous devez sentir que ça tire face interne de cuisse.

Schéma de droite: assis, fléchir les deux jambes de tel sorte que les pieds se regardent. Chercher à écarter les genoux en les amenant vers le sol.

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Muscles Ischio-Jambiers:

Schéma de gauche : à plat sur le sol, étendre une jambe et plier l’autre. Chercher à se pencher en avant et à attraper son pied si possible. Si le pied est attrapé, on peut rapprocher la pointe du pied vers la jambe (flexion de cheville) pour étirer le mollet.

Schéma de droite : debout, mettre son talon sur une barre/table, jambe à l’horizontal. Chercher à plier la jambe tendue, pied au sol afin de garder le dos droit et détendre au maximum la jambe sur-élevée qui reste tendue.

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Muscle Triceps sural ou « mollets »: 

S’appuyer contre un mur une jambe en avant fléchie et une postérieure tendue. Garder le talon au sol du coté de la jambe tendue et fléchir la jambe devant doucement. Vous devez sentir que ça tire au niveau du mollet du coté de la jambe tendue.

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Muscles Jambiers antérieurs:

Mettre ses jambes tendues au sol à genou. Poser doucement ses fesses sur ses talons. Si la position est inconfortable pour pouvez étirez les jambiers antérieurs vous pouvez le faire debout, dans la meme position que pour le quadriceps, en prenant la jambe par le pied (et non la cheville) et amener le pied vers les fesses (en extension).

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Muscles de la voute plantaire:

Premier exercice: Chercher à rapprocher la pointe des pieds vers la jambe.

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Deuxième exercice: Faire rouler une balle (de tennis ou de proprioception) sous la voute du pied.

 

Si vous avez des questions, n’hésitez pas à contacter votre ostéopathe de Lieusaint / Carré-Sénart Aurore Anceaux au 06 86 79 88 35.

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