Etirements du dos (cervicales, dorsales, lombaires), du thorax et des abdominaux

LE RACHIS

 

Etirements des cervicales et dorsales supérieures (trapèze, SCOM, scalènes, angulaire de la scapula, semi-épineux, splénius …):

Les muscles latéraux du cou:

Pour étirer le coté droit : En position assise, faire tomber son bras droit en dehors de la chaise le long du pied de chaise puis faire une inclinaison de tête gauche (opposée au bras tombé). L’inclinaison de tête peut être réalisée sans mise en tension initiale (les épaules détendus).  Au cours de l’inspiration, on maintient la position et lors de l’expiration, on gagne en inclinaison de tête. On peut gagner en inclinaison de tête en s’aidant de la main gauche (celle du bras non tombé).

=> Pour augmenter l’étirement, pencher le tête en avant en abaissant le menton et faire une rotation de tête du coté du muscle à étirer (c’est a dire du coté du bras tombé).

Les muscles antérieurs du cou:

Amener la tête en légère extension et réaliser des inclinaison droite puis gauche associées à des rotations droites et gauches de la tête (SCOM et Scalènes ++).

Les muscles postérieurs du cou :

Amener la tête en avant en abaissant le menton (flexion de tête) de façon centrée. Au cours de l’inspiration, on maintient la position et lors de l’expiration, on gagne en flexion de tête. On peut s’aider des mains pour gagner doucement en flexion de tête. Il peut être ajouter à la flexion de tête des rotations d’un coté puis de l’autre.

cervicales

 

Etirements des muscles des dorsales moyennes, inférieures et des lombaires (long dorsal, grand dorsal, trapèze, masse sacro-lombaire, carré des lombes…): 

1er étirement: Se mettre à quatre pattes, faire le dos rond, puis descendre les fesses vers les talons. Au cours de l’inspiration, on maintient la position et lors de l’expiration, on gagne dans la descente. Au début de l’exercice de descente, les muscles lombaires seront étirés puis en descendant ce sont ceux des dorsales. A la fin, faire glisser les mains vers l’avant en gardant les fesses sur les talons.

 

2ème étirement:Se mettre sur le dos puis amener les genoux vers la poitrine. Au cours de l’inspiration, on maintient la position et lors de l’expiration, on cherche à reprocher les genoux du thorax. Vous devez sentir que ça tire dans le dos.

dos-3

3ème étirement: Si vous avez un ballon (pour les femmes enceintes +++), s ‘asseoir sur le ballon. Les fesses partent vers l’arrière naturellement de telle sorte que le bas du dos est arrondi. Chercher à faire rouler le ballon vers l’avant, les cotés et l’arrière (ou faire des petits ronds) sans faire bouger vos pieds du sol afin de relâcher les muscles des lombaires.

dos-4

 

LE THORAX

 

Région latérale du tronc (intercostaux, grand dorsal, carré des lombes):

Cet étirement peut être réalisé assis ou debout. Etendre le bras du coté des muscles à étirer et induire une inclinaison du tronc contro-latéralement au coté étiré. Au cours de l’inspiration, on maintient la position et lors de l’expiration, on gagne en inclinaison. En position debout, on pourra gagner davantage en inclinaison.

 

LES ABDOMINAUX

 

Etirements des grands droits :

S’allonger vous sur le ventre, se mettre en appui sur les mains et se redresser doucement en expirant. Sur l’inspiration, on maintient la position et sur l’expiration, on se redresse jusqu’à sentit un étirement progressif au niveau des abdominaux. Amener la tête vers l’arrière doucement pour augmenter le paramètre d’étirement des abdominaux.

etirement-abdominaux-yoga-position-du-chien

Etirements des grands et petits obliques :

Pour les obliques du côté gauche : S’allonger sur le coté droit et plier la jambe gauche au dessus de la jambe tendue au sol. On laisse la jambe gauche reposer au sol, si elle ne touche pas on peut s’aider avec la main droite en maintenant le genou gauche vers le bas. Etendre le bras gauche vers l’arrière et tourner la tête vers la gauche comme sur la photo. Au cours de l’inspiration, on maintient la position et lors de l’expiration, on allonge la main gauche sur le sol tout en maintant le genou gauche vers le sol. Faites le même exercice de l’autre côté.

obliques

Transverse de l’abdomen:

Se mettre à quatre pattes, expirer en rentrant le ventre puis inspirer en gonflant le ventre, votre transverse est ainsi étiré.

transverse

2 commentaires sur « Etirements du dos (cervicales, dorsales, lombaires), du thorax et des abdominaux »

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