L’aponévrosite plantaire

Qu’est-ce que c’est ?

Elle désigne une inflammation de l’aponévrose plantaire qui est un tissu fibreux présent sous la peau de la plante du pied, s’insérant au niveau du talon (calacenéum) et se continuant jusqu’aux orteils.

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Pourquoi s’inflamme-t-elle ?

Plusieurs facteurs sont possibles :

  • une sursollicitation des muscles : gestes répétitifs/manutention, course à pied, athlétisme, marche…
  • la formation d’une épine calcanéenne sur le talon suite à un déséquilibre postural, course à pied, origine alimentaire…
  • un affaissement des arches internes ou externes du pied (innée ou acquise avec l’âge par une hypotonie ou hypertonie des muscles)

 

Quels sont les rôles de cette aponévrose plantaire ?

  • la propulsion du pied
  • l’amortissement du pas
  • le soutien qui permet une stabilisation des genoux, du bassin et de la colonne vertébrale par prolongement.

 

Comment la diagnostiquer ?

  • une échographie permettra de mettre en évidence la présence ou non de l’inflammation de l’aponévrose plantaire
  • une radiographie permettra de voir s’il y a une épine calcanéenne

 

Quels traitements ?

  • D’un point de vu mécanique, s’il s’agit d’un simple déséquilibre postural, une prise en charge ostéopathique peut vous soulager. L’ostéopathe va rechercher la cause du déséquilibre, relâcher les tensions de la face plantaire du pied et lever les adaptations pour éviter la récidive et l’apparition d’autres douleurs secondaires.
  • Le port de semelles orthopédiques peut être envisagée (notamment s’il y a la présence d’une épine calcanéenne, d’un affaissement d’un des arches du pied ou d’une différence de longueur de jambe) afin d’éviter la récidive.
  • La kinésithérapie permet de renforcer et de rééduquer la zone si elle est fragilisée (massages, électro-stimulation, cryothérapie…).
  • En complémentarité, une prescription d’anti-inflammatoires et de myorelaxants peuvent être prescrits par votre médecin généraliste. Des infiltrations peuvent être envisagées en seconde intention.
  • Les étirements du pied et mollets vont également vous apporter un bien-être (je vous laisse consulter l’article sur Les étirements des membres inférieurs )
  • La réalisation d’un strapp ou K-taping par votre ostéopathe ou kinésithérapeute peut être bénéfique sur le cours terme dans le but de réduire la traction de l’aponévrose et donc l’inflammation. Il favorise également le drainage des tissus en ce qui concerne les bandes de K-taping.
  • Le port de chaussures souples avec une bonne semelle est la base d’un bon déroulement du pied.

 

Si vous avez des questions n’hésitez pas à contacter votre ostéopathe de Lieusaint / Carré Sénart Aurore Anceaux au 06 86 79 88 35.

 

 

 

 

 

 

Etirements du dos (cervicales, dorsales, lombaires), du thorax et des abdominaux

LE RACHIS

 

Etirements des cervicales et dorsales supérieures (trapèze, SCOM, scalènes, angulaire de la scapula, semi-épineux, splénius …):

Les muscles latéraux du cou:

Pour étirer le coté droit : En position assise, faire tomber son bras droit en dehors de la chaise le long du pied de chaise puis faire une inclinaison de tête gauche (opposée au bras tombé). L’inclinaison de tête peut être réalisée sans mise en tension initiale (les épaules détendus).  Au cours de l’inspiration, on maintient la position et lors de l’expiration, on gagne en inclinaison de tête. On peut gagner en inclinaison de tête en s’aidant de la main gauche (celle du bras non tombé).

=> Pour augmenter l’étirement, pencher le tête en avant en abaissant le menton et faire une rotation de tête du coté du muscle à étirer (c’est a dire du coté du bras tombé).

Les muscles antérieurs du cou:

Amener la tête en légère extension et réaliser des inclinaison droite puis gauche associées à des rotations droites et gauches de la tête (SCOM et Scalènes ++).

Les muscles postérieurs du cou :

Amener la tête en avant en abaissant le menton (flexion de tête) de façon centrée. Au cours de l’inspiration, on maintient la position et lors de l’expiration, on gagne en flexion de tête. On peut s’aider des mains pour gagner doucement en flexion de tête. Il peut être ajouter à la flexion de tête des rotations d’un coté puis de l’autre.

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Etirements des muscles des dorsales moyennes, inférieures et des lombaires (long dorsal, grand dorsal, trapèze, masse sacro-lombaire, carré des lombes…): 

1er étirement: Se mettre à quatre pattes, faire le dos rond, puis descendre les fesses vers les talons. Au cours de l’inspiration, on maintient la position et lors de l’expiration, on gagne dans la descente. Au début de l’exercice de descente, les muscles lombaires seront étirés puis en descendant ce sont ceux des dorsales. A la fin, faire glisser les mains vers l’avant en gardant les fesses sur les talons.

 

2ème étirement:Se mettre sur le dos puis amener les genoux vers la poitrine. Au cours de l’inspiration, on maintient la position et lors de l’expiration, on cherche à reprocher les genoux du thorax. Vous devez sentir que ça tire dans le dos.

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3ème étirement: Si vous avez un ballon (pour les femmes enceintes +++), s ‘asseoir sur le ballon. Les fesses partent vers l’arrière naturellement de telle sorte que le bas du dos est arrondi. Chercher à faire rouler le ballon vers l’avant, les cotés et l’arrière (ou faire des petits ronds) sans faire bouger vos pieds du sol afin de relâcher les muscles des lombaires.

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LE THORAX

 

Région latérale du tronc (intercostaux, grand dorsal, carré des lombes):

Cet étirement peut être réalisé assis ou debout. Etendre le bras du coté des muscles à étirer et induire une inclinaison du tronc contro-latéralement au coté étiré. Au cours de l’inspiration, on maintient la position et lors de l’expiration, on gagne en inclinaison. En position debout, on pourra gagner davantage en inclinaison.

 

LES ABDOMINAUX

 

Etirements des grands droits :

S’allonger vous sur le ventre, se mettre en appui sur les mains et se redresser doucement en expirant. Sur l’inspiration, on maintient la position et sur l’expiration, on se redresse jusqu’à sentit un étirement progressif au niveau des abdominaux. Amener la tête vers l’arrière doucement pour augmenter le paramètre d’étirement des abdominaux.

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Etirements des grands et petits obliques :

Pour les obliques du côté gauche : S’allonger sur le coté droit et plier la jambe gauche au dessus de la jambe tendue au sol. On laisse la jambe gauche reposer au sol, si elle ne touche pas on peut s’aider avec la main droite en maintenant le genou gauche vers le bas. Etendre le bras gauche vers l’arrière et tourner la tête vers la gauche comme sur la photo. Au cours de l’inspiration, on maintient la position et lors de l’expiration, on allonge la main gauche sur le sol tout en maintant le genou gauche vers le sol. Faites le même exercice de l’autre côté.

obliques

Transverse de l’abdomen:

Se mettre à quatre pattes, expirer en rentrant le ventre puis inspirer en gonflant le ventre, votre transverse est ainsi étiré.

transverse

Les étirements des membres inférieurs

Voici les étirements des membres inférieurs avec les schémas pour bien les réaliser!

Bons étirements!

Membres inférieurs

Le muscle psoas-iliaque : se mettre en fente avant en pliant une jambe et en mettant le genou à terre de l’autre coté. Déporter son corps vers l’avant avec la jambe fléchie devant en gardant le dos bien droit. Vous devez sentir que ça tire au niveau de l’aine de la jambe arrière.

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Le quadriceps : s’appuyer contre un mur pour ne pas perdre l’équilibre. Attraper le pied ou la cheville du coté de la jambe fléchie. Amener progressivement le talon vers les fesses et vers l’arrière. Vous devez sentir que ça tire sur la face antérieure de la cuisse. Gagner progressivement dans ces paramètres.capture-decran-2016-11-29-a-15-18-40

Muscles abducteurs de cuisse (dont le piriforme et les fessiers):

Schéma de gauche (1 et 2): Cet étirement peut se faire comme sur le schéma la jambe au sol fléchie (1) ou aussi jambe tendue (2). Les abducteurs à étirer sont situés du coté de la jambe plier, pied au sol. Chercher à gagner en amenant le genou de la jambe plier du coté opposé à la hanche. Vous devez sentir que ça tire dans la fesse.

Schéma de droite (3): Allonger sur le dos, plier la jambe d’un coté et chercher à amener le genou près du corps pour étirer les fessiers.

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Muscles Adducteurs:

Schéma de gauche: debout, déporter son corps (tout en gardant le dos droit) sur une jambe en la fléchissant et garder la deuxième tendue. Vous devez sentir que ça tire face interne de cuisse.

Schéma de droite: assis, fléchir les deux jambes de tel sorte que les pieds se regardent. Chercher à écarter les genoux en les amenant vers le sol.

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Muscles Ischio-Jambiers:

Schéma de gauche : à plat sur le sol, étendre une jambe et plier l’autre. Chercher à se pencher en avant et à attraper son pied si possible. Si le pied est attrapé, on peut rapprocher la pointe du pied vers la jambe (flexion de cheville) pour étirer le mollet.

Schéma de droite : debout, mettre son talon sur une barre/table, jambe à l’horizontal. Chercher à plier la jambe tendue, pied au sol afin de garder le dos droit et détendre au maximum la jambe sur-élevée qui reste tendue.

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Muscle Triceps sural ou « mollets »: 

S’appuyer contre un mur une jambe en avant fléchie et une postérieure tendue. Garder le talon au sol du coté de la jambe tendue et fléchir la jambe devant doucement. Vous devez sentir que ça tire au niveau du mollet du coté de la jambe tendue.

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Muscles Jambiers antérieurs:

Mettre ses jambes tendues au sol à genou. Poser doucement ses fesses sur ses talons. Si la position est inconfortable pour pouvez étirez les jambiers antérieurs vous pouvez le faire debout, dans la meme position que pour le quadriceps, en prenant la jambe par le pied (et non la cheville) et amener le pied vers les fesses (en extension).

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Muscles de la voute plantaire:

Premier exercice: Chercher à rapprocher la pointe des pieds vers la jambe.

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Deuxième exercice: Faire rouler une balle (de tennis ou de proprioception) sous la voute du pied.

 

Si vous avez des questions, n’hésitez pas à contacter votre ostéopathe de Lieusaint / Carré-Sénart Aurore Anceaux au 06 86 79 88 35.

Les étirements des membres supérieurs

Voici les étirements en schéma en cas de doute !

Membre supérieur

Chaine antérieure (pectoraux, biceps, avant-bras) : Appuyez l’épaule et la main contre un mur. Réaliser une rotation du tronc opposée à la main touchant le mur. Gardez le dos bien droit.capture-decran-2016-11-27-a-23-22-14

Triceps sural:  Plier le coude et élever le bras. Chercher à amener le coude vers l’arrière.

 

Muscles face antérieure de l’épaule (sub-scapulaire, grand pectoral, grand dorsal, grand rond, deltoide faisceau antérieur):

S’allonger sur le lit et faire glisser son bras vers l’arrière dans le vide, main pendante, le coude plier.

Muscles face postérieure de l’épaule (infra-épineux, petit rond, deltoïde faisceau postérieur, rhomboïde):

En position debout, garder le bras à l’horizontale et l’amener vers le dedans. Gagner progressivement en amenant le bras vers le dedans. En pliant le coude, vous étirerez davantage le rhomboïde (muscles entre rachis dorsal et omoplate).

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Etirements des muscles fléchisseurs de l’avant bras sur le bras: Tendre le bras avec le coude en extension et la paume de main vers le ciel. Amener la main vers le bas et étirer doucement.

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Etirements des muscles extenseurs de l’avant bras sur le bras: Tendre le bras avec le coude en extension la main regardant vers le sol. Amener la main vers le bas et le petit doigt et étirer doucement.

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Etirements main: Amener la main vers le bas et étirer doucement puis vers le haut et étirer doucement.

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